Nutrition matching

三大基础营养素

  1. 蛋白质
    主要是肌肉及其他组织的修复以及增重。
  2. 碳水化合物
    作为人体优先使用的能量来源。分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。
  3. 脂肪
    对于激素生成、健康、皮肤护理、头发护理等都很重要,还可以保护重要器官,也可以用于为人体提供能量。

饮食结构应包括高质量低脂蛋白质,比如鱼肉、鸡肉、瘦肉、鸡蛋和乳清蛋白,这些都有助于增重。 复合碳水化合物同样重要,比如蔬菜、红薯、燕麦、全麦面包和谷物这样的食物会让人保持更长时间的饱腹感。 这些食物同样也是非常好的抗氧化物质、维生素以及其他营养素的来源。

饮食结构中要避免的食物,包括经过高度加工的食品以及像糖果这样的甜食。

脂肪对我们同样重要,虽然我们很有可能会吃到不健康的脂肪,但是我们需要健康的脂肪来减小不健康脂肪带来的坏处。 比如鱼油和橄榄油都是非常好的健康脂肪来源。

用餐频率

一般情况下,蛋白质的摄入目标是每天我们每公斤摄入2.2克(每磅体重1克)蛋白质。 如果想要在短期内快速增肌,那么摄入量要提高到每公斤3.3g(每磅1.5克)蛋白质,并且要尽全力进行训练。

作为大学生,现在正处于身体的增长期,我个人认为不用每餐都精确计算热量。但是仅仅靠吃饭可能还是很难达到要摄入的蛋白质,我们可以通过各种食物以及补剂来达到这个目标。

按磅计算的话,17.5是一个很好记的数字。用你的体重乘以17.5就是每天的卡路里。其中,40%为蛋白质,40%为碳水化合物,剩下20%为脂肪。

首先早餐要保证,食用富含蛋白质和复合碳水化合物的食物。 然后是少吃多餐,每天可以吃不止三顿饭,而不是每天吃三次,每次都吃很多。